Sieht man sich das Angebot in einem Supplement-Onlineshop an, ist die Auswahl an Proteinprodukten gross. Aber worin unterscheiden sich diese und welches Protein ist am besten für die eigenen Zwecke geeignet? Wir stellen die wichtigsten Proteinarten vor und beleuchten deren Anwendungsgebiete.
Was sind Proteine?
Eiweisse beziehungsweise Proteine bilden die Grundlage einer jeden Körperzelle. Somit sind Proteine der wichtigste Baustoff im menschlichen Körper. Eiweisse bestehen aus den sogenannten Aminosäuren. Insgesamt gibt es über 400 Aminosäuren. Davon braucht der Mensch für die Proteinbiosynthese jedoch nur 20 – die „proteinogenen“ Aminosäuren.
Die acht essentiellen Aminosäuren
- Leucin,
- Isoleucin,
- Threonin,
- Lysin,
- Valin
- Methionin,
- Tryptophan sowie
- Phenylalanin
gelten als lebensnotwendig. Unser Körper benötigt sie, um die körpereigenen Proteine herzustellen. Da er die essentiellen Aminosäuren nicht selbst produzieren kann, müssen wir sie ihm über die Nahrung zuführen. Stellen wir ihm die Aminosäuren in ausreichender Menge bereit, kann er die übrigen Eiweissbausteine selbst bilden.
Die zwölf nicht-essentiellen Aminosäuren
- Glycin,
- Histidin,
- Tyrosin,
- Serin,
- Alanin,
- Cystein,
- Asparagin und Asparaginsäure (Aspartat),
- Arginin,
- Prolin,
- Glutamin und Glutaminsäure (Glutamat)
sind ebenfalls an der Herstellung von körpereigenem Eiweiss beteiligt. Sie gelten als nicht-essentiell (nicht lebensnotwendig), weil der Körper bei Vorhandensein der essentiellen Aminosäuren in der Lage ist, sie selbst herzustellen.
Eine dritte Gruppe sind die semi-essentiellen Aminosäuren. Histidin und Arginin werden als zum Teil entbehrlich eingestuft. Während sie für kleine Kinder als lebensnotwendig gelten, sind sie für erwachsene Menschen nicht essentiell.
Wie deckt man seinen Bedarf an Aminosäuren/Proteinen?
Jede Aminosäure erfüllt im Körper eine spezielle Funktion. Dies gilt gleichermassen für die proteinogen wie für die nicht proteinogen Aminosäuren. Letztere Eiweissbausteine kann der Körper nicht für die Proteinbiosynthese nutzen. Er kann sie also nicht in körpereigenes Eiweiss umwandeln. Dennoch erfüllen sie wichtige Aufgaben. Sie fungieren unter anderem als Vorstufen von Hormonen und Enzymen und sind an der Funktion des Immunsystems beteiligt. Weiterhin tragen sie zum ungehinderten Ablauf weiterer Körperprozesse bei, wie zum Beispiel die Reizweiterleitung zwischen Gehirn, Muskeln und Organen oder die Verdauung. Auch sie kann der Körper selbst herstellen, wenn er auf ausreichend essentielle Aminosäuren zurückgreifen kann.
Das heisst: Wer seinem Körper die acht essentiellen Aminosäuren in ausreichendem Masse zuführt, beugt effektiv Mangelerscheinungen vor. Dies kann zum einen über die Nahrung erfolgen. Essentielle Aminosäuren sind in proteinreichen Lebensmitteln zu finden, wie zum Beispiel in
- Milchprodukten,
- Eiern,
- Fisch,
- Fleisch,
- Nüssen,
- Samen und
- Hülsenfrüchten.
Aber auch grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli sowie Getreide enthalten etwas Protein. Ergänzend lässt sich der Protein-Bedarf über hochwertiges Proteinpulver decken. Letzteres eignet sich vor allem für Personen, die aktiv Sport betreiben und im Rahmen ihres Trainings gezielt Muskeln aufbauen wollen. Hier ist es oft schwierig, den erhöhten Bedarf an Proteinen ausschliesslich über die normale Ernährung zu decken. Während eine erwachsene Person pro Tag zirka 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt, liegt der Richtwert bei Athleten, Kraftsportlern und Bodybuildern zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Der Körper ist für den Aufbau, die Regeneration und den Erhalt von Muskeln auf Proteinbausteine angewiesen.
Welches Proteinpulver eignet sich für welchen Zweck?
Tierisches Eiweiss ist bei Sportlern häufig die erste Wahl. Wenn es um die Maximierung der Proteinsynthese geht, eignet sich vor allem Whey Protein gut. Weiterhin stehen Casein, Milchprotein-Isolate und Eiprotein (Eialbumin) zur Verfügung. Pflanzliches Protein ist für Vegetarier und Veganer gut geeignet.
Whey-Protein
Whey-Protein wird aus der Molke gewonnen, einem Nebenprodukt bei der Käse-Herstellung. Es ist schnell verdaulich und eignet sich für die Aufnahme vor und nach einer Trainingseinheit. Whey enthält die drei bedeutsamen Aminosäuren Valin, Isoleucin und Leucin. Diese sind für einen effektiven Muskelaufbau zuständig. Häufig wird Whey auch als proteinreicher Mahlzeitenersatz zum Abnehmen eingesetzt.
Milchprotein-Isolat
Milchprotein-Isolate oder auch Whey-Isolate werden mithilfe eines speziellen Herstellungsverfahrens durch Filtration aus Whey gewonnen und sind laktosefrei. Milchprotein-Isolate enthalten nahezu keine Fette und kaum Kohlenhydrate. Dadurch sind sie gut verträglich und ideal für die Zeit vor einem Wettkampf oder zur Muskeldefinition geeignet.
Milchprotein-Hydrolysat
Hydrolysate entstehen durch eine enzymatische Aufspaltung von Whey-Isolaten oder Whey-Konzentraten. Man könnte sagen, dass die Proteine quasi vorverdaut werden. Dadurch kann der Körper sie schneller aufnehmen. Damit lassen sich Milchprotein-Hydrolysate auch während eines Wettkampfes verwenden, um dem Organismus die wichtigen Proteine zuzuführen, ohne dass der Körper Energie für die Verdauung verbrauchen muss.
Casein
Bei Casein handelt es sich ebenfalls um ein Milchprotein. Der Körper nimmt es allerdings langsamer auf, da die Casein-Moleküle im Vergleich grösser sind und sie der Körper zunächst in kleinere Bausteine aufpalten muss. Casein gewährleistet eine langanhaltende Proteinaufnahme. Um den Muskeln während der Wachstumsphase ausreichend Eiweiss zur Verfügung zu stellen, trinken viele Sportler vor dem Schlafengehen einen Casein-Shake.
Eiprotein
Eiprotein (Eialbumin) wird aus dem Eiklar hergestellt und eignet sich für Personen, die Milchprodukte nicht gut vertragen. Eiprotein besitzt eine hohe biologische Wertigkeit und ist frei von Purin, Cholesterin und Laktose. Da es einen bitteren Geschmack aufweist, findet man Eiprotein häufig als Bestandteil in Mehrkomponenten-Protein-Shakes.
Soja-, Reis-, Erbsen- und Hanf-Protein
Eine Alternative zu tierischen Proteinen stellen pflanzliche Proteine dar.
- Soja-Protein kommt besonders häufig in Protein-Produkten zum Einsatz, da es reich an essentiellen Aminosäuren ist und einen guten Mehrwert für den Körper bietet.
- Reis-Protein entsteht aus dem vollen Reiskorn und zeichnet sich durch sein beinahe vollständiges Aminosäure-Profil aus. Es eignet sich optimal zur Muskelerhaltung und zum Muskelaufbau.
- Erbsen-Protein wird aus gelben Schälerbsen hergestellt und besitzt einen Proteingehalt von 85 Prozent. Damit ist es ebenfalls ein guter Eiweiss-Lieferant.
- Hanf-Protein wird aus den Samen der Hanfpflanze gewonnen. Der Eiweissgehalt beträgt 20 bis 25 Prozent. Es hat eine hohe biologische Wertigkeit und ist schnell verdaulich. Es enthält ausserdem Magnesium, Eisen und Zink. Damit ist es für den Aufbau der Muskeln ideal geeignet.
Nicht selten kombinieren Sportler verschiedene Eiweiss-Arten, um einen höheren Wert der biologischen Wertigkeit zu erreichen.
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