Se si guarda all'assortimento di un negozio online di integratori, la scelta di prodotti proteici è ampia. Ma come si differenziano e quale proteina è più adatta ai propri scopi? Presentiamo i tipi più importanti di proteine e ne evidenziamo le aree di applicazione.
Cosa sono le proteine?
Le proteine costituiscono la base di ogni cellula del corpo. Le proteine sono quindi il materiale da costruzione più importante del corpo umano. Le proteine sono costituite dai cosiddetti aminoacidi. In totale, gli amminoacidi sono più di 400. Tuttavia, gli esseri umani hanno bisogno solo di 20 di essi per la biosintesi delle proteine: gli aminoacidi "proteinogenici".
Gli otto aminoacidi essenziali
- Leucina,
- Isoleucina,
- Treonina,
- Lisina,
- Valine
- Metionina,
- Triptofano e
- Fenilalanina
sono considerati essenziali per la vita. Il nostro corpo ne ha bisogno per produrre le proteine dell'organismo. Poiché non è in grado di produrre autonomamente gli aminoacidi essenziali, dobbiamo fornirglieli attraverso la Cibo fornirli. Se gli forniamo un numero sufficiente di aminoacidi, è in grado di formare da solo gli altri blocchi proteici.
I dodici aminoacidi non essenziali
- Glicina,
- Istidina,
- Tirosina,
- Serina,
- Alanina,
- Cisteina,
- Asparagina e acido aspartico (aspartato),
- Arginina,
- Proline,
- Glutammina e acido glutammico (glutammato)
sono coinvolti anche nella produzione di proteine proprie dell'organismo. Sono considerati non essenziali (non necessari per la vita) perché l'organismo è in grado di produrli da solo quando sono presenti gli aminoacidi essenziali.
Un terzo gruppo è costituito dagli aminoacidi semi-essenziali. L'istidina e l'arginina sono classificate come parzialmente dispensabili. Mentre sono considerati essenziali per i bambini piccoli, non lo sono per gli esseri umani adulti.
Come coprire il fabbisogno di aminoacidi/proteine?
Ogni aminoacido svolge una funzione specifica nell'organismo. Questo vale sia per gli aminoacidi proteici che per quelli non proteici. L'organismo non può utilizzare questi blocchi proteici per la biosintesi delle proteine. Non è in grado di convertirli in proteine proprie dell'organismo. Tuttavia, svolgono compiti importanti. Tra l'altro, fungono da precursori di ormoni ed enzimi e sono coinvolti nel funzionamento del sistema immunitario. Inoltre, contribuiscono al buon funzionamento di altri processi corporei, come la trasmissione degli impulsi tra cervello, muscoli e organi o la digestione. L'organismo può anche produrli da solo se ha accesso a una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali.
Ciò significa che se si fornisce all'organismo una quantità sufficiente degli otto aminoacidi essenziali, si prevengono efficacemente i sintomi da carenza. Da un lato, ciò può essere fatto attraverso il cibo. Gli aminoacidi essenziali si trovano in alimenti ricchi di proteine, ad esempio in
- Prodotti lattiero-caseari,
- Uova,
- Pesce,
- Carne,
- Noci,
- Semi e
- Legumi.
Ma anche le verdure verdi, come spinaci e broccoli, e i cereali contengono proteine. Il fabbisogno proteico può essere integrato tramite proteine in polvere di alta qualità copertina. Quest'ultimo è particolarmente indicato per le persone che praticano attivamente lo sport e che desiderano potenziare i muscoli in modo mirato nell'ambito del loro allenamento. In questo caso è spesso difficile coprire l'aumentato fabbisogno proteico esclusivamente attraverso la normale dieta. Mentre una persona adulta ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, il valore orientativo per Atleti, gli atleti di forza e i culturisti tra 1,2 e 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. L'organismo dipende dai blocchi proteici per costruire, rigenerare e mantenere i muscoli.
Quale proteina in polvere è adatta a quale scopo?
Le proteine animali sono spesso la prima scelta degli atleti. Quando si tratta di massimizzare il Sintesi proteica Le proteine del siero di latte sono particolarmente adatte alle esigenze alimentari dell'organismo. Sono disponibili anche caseina, proteine isolate del latte e proteine dell'uovo (ovoalbumina). Le proteine vegetali sono adatte a vegetariani e vegani.
Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte si ottengono dal siero di latte, un sottoprodotto della produzione del formaggio. È rapidamente digeribile e adatto all'assunzione prima e dopo una sessione di allenamento. Il siero di latte contiene i tre importanti aminoacidi valina, isoleucina e leucina. Questi sono responsabili di un'efficace costruzione muscolare. Il siero di latte viene spesso utilizzato come sostituto di un pasto ricco di proteine per la perdita di peso.
Proteine isolate del latte
Le proteine isolate del latte o isolate del siero di latte sono ottenute dal siero di latte per filtrazione mediante uno speciale processo di produzione e sono prive di lattosio. Le proteine isolate del latte non contengono quasi nessun grasso e quasi nessun carboidrato. Questo li rende ben tollerati e ideali per il periodo che precede una gara o per la definizione muscolare.
Idrolizzato di proteine del latte
Gli idrolizzati sono prodotti da una scomposizione enzimatica degli isolati di siero di latte o dei concentrati di siero di latte. Si potrebbe dire che le proteine sono per così dire pre-digerite. Questo permette all'organismo di assorbirli più rapidamente. Ciò significa che gli idrolizzati di proteine del latte possono essere utilizzati anche durante una gara per fornire all'organismo le proteine importanti senza che il corpo debba utilizzare energia per la digestione.
Caseina
Anche la caseina è una proteina del latte. Tuttavia, l'organismo la assorbe più lentamente perché le molecole di caseina sono più grandi e l'organismo deve prima scomporle in blocchi più piccoli. La caseina assicura un assorbimento proteico duraturo. Per fornire ai muscoli una quantità sufficiente di proteine durante la fase di crescita, molti atleti bevono un frullato di caseina prima di andare a letto.
Proteine dell'uovo
Le proteine dell'uovo (ovoalbumina) si ottengono dall'albume e sono adatte alle persone che non tollerano bene i latticini. Le proteine dell'uovo hanno un elevato valore biologico e sono prive di purine, colesterolo e lattosio. Poiché ha un sapore amaro, la proteina dell'uovo si trova spesso come ingrediente nei frullati proteici multicomponente.
Proteine di soia, riso, pisello e canapa
Le proteine vegetali sono un'alternativa alle proteine animali.
- Proteine della soia è utilizzato con particolare frequenza nei prodotti proteici perché è ricco di aminoacidi essenziali e offre un buon valore aggiunto per l'organismo.
- Proteine del riso è prodotto dal chicco di riso intero ed è caratterizzato da un profilo aminoacidico quasi completo. È ideale per il mantenimento e la costruzione dei muscoli.
- Proteina di pisello è prodotto con piselli gialli sgranati e ha un contenuto proteico dell'85%. Questo lo rende anche una buona fonte di proteine.
- Proteine della canapa si ottiene dai semi della pianta di canapa. Il contenuto proteico è del 20-25%. Ha un alto valore biologico ed è rapidamente digeribile. Contiene anche magnesio, ferro e zinco. Questo lo rende ideale per la costruzione dei muscoli.
Non è raro che gli atleti combinino diversi tipi di proteine per ottenere un valore biologico più elevato.
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