Proteinreiche Lebensmittel im Alltag – so integrierst du Eiweiß clever in deine Mahlzeiten

Proteine sind essentiell, da sie viele lebenswichtige Funktionen erfüllen. Der Bedarf muss daher unbedingt gedeckt werden. Der Körper kann Proteine nicht speichern, sodass eine regelmäßige Zufuhr unverzichtbar ist. Doch wie können sie genügend in die Ernährung integriert werden, wie viele benötige ich und worauf sollte bei der Aufnahme geachtet werden? Der folgende Beitrag beantwortet alles Wichtige umfassend.

 

Proteinreiche Lebensmittel sind essentiell

Im Alltag scheint es für viele schwierig, dem Körper alle Makronährstoffe in ausreichender Menge zuzuführen. Proteine sind essentielle Bausteine. Sie haben viele Aufgaben und leisten wertvolle Dienste im Körper. Dies gilt beispielsweise in Bezug auf:

• Muskelaufbau

• Haut, Haare und Nägel

• Zellen und Gewebe

• Hormonhaushalt

• Stoffwechsel und Immunsystem

• Nährstofftransport

• Zellwachstum

Proteinreiche Lebensmittel spielen daher nicht nur für Sportler eine Rolle, sondern sorgen als lebenswichtiger Nährstoff bei jedem für mehr Energie, Wohlbefinden und Gesundheit. Sie halten lebenswichtige Prozesse aufrecht. Eine eiweißreiche Ernährung trägt zum langanhaltenden Sättigungsgefühl bei – ein Vorteil, der beim Abnehmen hilft. Kohlenhydrate hingegen erzeugen bereits nach kurzer Zeit ein erneutes Hungergefühl.

Wie viel Proteine brauche ich?

Es müssen die richtigen Lebensmittel ausgewählt und ausreichend zugeführt werden, um optimal mit Proteinen versorgt zu sein. Den täglichen Proteinbedarf kann man ganz einfach mit einem Proteinrechner ermitteln. Dabei spielt das eigene Körpergewicht eine Rolle. Die genaue Menge hängt daneben von weiteren Faktoren ab, beispielsweise:

• Age

• Sexe

• Körperliche Aktivität

• Persönliche Ziele, wie Sport

• Besondere Lebensphasen, beispielsweise eine Schwangerschaft

Auch Sport und zunehmendes Alter können den Bedarf an Proteinen erhöhen. Sie sind für das Gewebe- und Zellwachstum bedeutsam, sodass eine ausreichende Zufuhr in Phasen starken Wachstums besonders wichtig ist – etwa in der Kindheit.

Welche proteinreichen Nahrungsmittel sind ideal?

Neben einer ausreichenden Zufuhr ist auch die Qualität der Proteine wichtig. Nicht alle können gleich gut verwertet werden. Ideal sind verschiedene Proteinquellen, die sich optimal ergänzen. Pflanzliche eiweißhaltige Lebensmittel, wie Linsen, liefern wertvolle Bausteine für die Zellregeneration. Superfoods, vegane Nahrungsergänzungsmittel und ausgewählte tierische Lebensmittel in moderater Menge helfen dabei, die Leistungsfähigkeit im Alltag zu erhöhen. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann der Proteinbedarf meist problemlos gedeckt werden. Dies sollte primär durch pflanzliche Nahrungsmittel erfolgen, beispielsweise:

• Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen

• Soja

• Getreide und Pseudogetreide, beispielsweise Reis, Amaranth, Quinoa, Hirse und Hafer

• Proteinreiches Gemüse, zum Beispiel Spinat, Brokkoli und Blumenkohl

• Pilze

• Nüsse, wie Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse

• Samen und Kerne, wie Kürbiskerne

Auch Fleisch enthält Proteine, jedoch ist insbesondere rotes Fleisch als krebserregend eingestuft und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Zu beachten ist auch, dass tierische Eiweißquellen oft viel Fett, Cholesterin und Purine enthalten.

Proteinreiche Lebensmittel clever in die Mahlzeiten integrieren

Es muss nicht schwer sein, den Proteinbedarf zu decken. Der Tag kann mit einem eiweißreichen Frühstück starten, beispielsweise mit einem Lupinenjoghurt oder Haferflocken mit Sojamilch. Bei den Hauptmahlzeiten ist es sinnvoll, auf Hülsenfrüchte und Gemüse zu setzen. Wie wäre es mit einer Kichererbsen-Gemüse-Pfanne? Ideale Snacks sind Nüsse und Shakes mit Chia-Samen. Für Brote eignet sich Humus. So kann jede Mahlzeit des Tages proteinreich sein.

Conclusion

Proteine zählen zu den Hauptnährstoffen der Ernährung. Sie begünstigen nicht nur den Muskelaufbau, sondern sind für viele lebenswichtige Funktionen unerlässlich. Über die Nahrung aufgenommene Proteine kann der Körper kaum speichern. Eine regelmäßige Zufuhr ist deshalb besonders wichtig. Viele denken bei Proteinen direkt an Fleisch und Eier. Doch auch pflanzliche Lebensmittel können Proteinpower liefern. Tierisches Eiweiß sollte in Maßen gegessen werden.